Готовим вкусный гейнер в домашних условиях. Гейнер в домашних условиях Углеводная смесь

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие личности! В этот летний воскресный денек нас ждет питательная заметка из серии “сделай сам”, ибо сегодня мы будем готовить гейнер в домашних условиях. По прочтении Вы станете настоящим коктейльным виртуозом, т.к. сходу сможете приготовить 10 различных видов углеводно-белковых заправок.

Ну что, блендер нам в руки, поехали.

Гейнер в домашних условиях: что, к чему и почему?

Ну а начать хотелось бы с того, что это уже не первая статья подобной тематики, мы уже учились готовить , и вот теперь пришла пора заняться энергетической подпиткой своего организма. Очень часто от людей, посещающих тренажерный зал, можно услышать вопрос: какой гейнер лучше. В настоящее время рынок спортивного питания изобилует подобного рода углеводно-белковыми добавками. Не скажу, что все они действенные, порой это даже чистой воды профанация производителя, который пытается запудрить мозги потребителю различными красивыми словами и яркой упаковкой, чтобы только "покупашка" приобрел именно их лучший продукт. Это не означает, что предлагаемые гейнеры это чистой воды разводка на бабло – нет, просто надо быть хорошо подкованным, чтобы действительно найти продукт, который будет эффективно решать поставленные задачи.

Что касается класса спортивного питания протеины и гейнеры, то эти добавки можно приготовить в условиях домашне-полевой кухни:). Кроме того, такая возможность, приготовить гейнер в домашних условиях, обладает рядом неоспоримых преимуществ:

• натуральность – используются только натуральные продукты;
• полезность и вкусность;
• экономия – собственноручный коктейль часто обходится дешевле своих баночных аналогов.

Итак, давайте ближе к кулинарной части.

Гейнер в домашних условиях: основные составляющие

Гейнер (to gain – наращивать) – углеводно-белковый напиток с высокой калорийностью. Основной компонент – углеводы, которые составляют порядка 60-70% , т.е. обычно белки-углеводы находятся в соотношении 1:3 . Базовыми компонентами для приготовления являются (см. изображение) …

Это, так сказать, стандартный джентельменский набор:

• основа – молоко/йогурт/соки;
• белковая составляющая – творог/сывороточный протеин/яичные белки/обезжиренное ;
• углеводная составляющая – мед/варенье/овес/фруктоза/мальтодекстрин/декстроза;

Варьируя эти компоненты, можно получать гейнеры различных вкусовых качеств и питательной ценности.

Теперь давайте пройдемся немного по теории.

Далеко не многие знают, что гейнеры бывают двух типов:

• гейнеры первого типа (Г№1) – с быстрыми углеводами (например, мальтодекстрин) , которых равен ГИ сахара;
• гейнеры второго типа (Г№2) – с медленными углеводами, т.е. со средним/низким ГИ.

Основное отличие этих типов гейнеров - скорость высвобождения глюкозы в кровь. У первых она быстрая, у вторых – медленная, т.е. резкого скачка сахара не происходит.

Примечание:

Рынок спортивного питания все чаще переполнен углеводно-белковыми смесями первого типа. Большинство домашних рецептов также ориентировано на создание Г№1.

Чтобы обеспечить организму состояние анаболизма (мышечного роста) необходимо потреблять калорий больше, чем расходуешь, т.е. поддерживать положительный калоритический баланс. Гейнеры это высококалорийные смеси, которые призваны решить эту задачу.

Теперь давайте разберемся, кто извлечет пользу из гейнеров? В первую очередь это:

• эктоморфы, люди худощавого телосложения;
• люди с быстрым метаболизмом (обменом веществ) ;
• люди, которые предпочитают натуральные средства для наращивания мышечной массы;
• спортсмены, нагрузки которых носят аэробный характер;
• те, кто испытывает сложности в потреблении большого количества еды;
• те, кто на первых порах испытывает финансовые сложности с покупкой спортивного питания;
• те, кто хочет набрать вес, но у кого нет возможности полноценно питаться 5-6 раз в течение дня.

Чтобы эффективно набирать вес, атлет должен увеличить калорийность своего рациона на 20-30% . Эта рекомендация хорошо звучит в теории, на практике же человеку очень сложно “запихнуть” в себя лишние 700-800 калорий из твердой пищи. Выходом в данной ситуации является применение специальных калорийных смесей.

Гейнер в домашних условиях: когда принимать

Лучше всего принимать углеводно-белковые смеси в течение дня между приемами пищи и сразу после тренировки. Рекомендуемая дозировка 2-3 порции (1 порция – 250-300 мл) для людей не склонных к полноте и 1-2 для всех остальных. эктоморф можно принимать гейнер перед тренировкой (за 30 минут), не опасаясь за отложение лишнего жира.

Стандартная схема включения гейнера в свой график питания (для среднестатистического человека не склонного к набору жира) выглядит следующим образом.

Итак, мы уже узнали, что такое гейнер, кому и когда его имеет смысл принимать, осталось самое главное - определиться с рецептами этого углеводного эликсира. Как раз этим мы и займемся далее.

Гейнер в домашних условиях: топ-10 рецептов

Обычно многие люди, посещающие тренажерный зал, даже не думают, что гейнер можно сделать своими руками. Однако в этом нет ничего сложного, и сейчас Вы в этом сами убедитесь. Ниже я приведу наиболее полный список простых рецептов, которые каждый из Вас сможет приготовить дома на кухне.

Собственно, начнем по порядку.

Примечание:

Для всех рецептов принцип приготовления один – измельчаем ингредиенты (где это необходимо) , погружаем в блендер, нажимаем кнопку и замешиваем коктейль.

Коктейль №1

Отличительной особенностью коктейля является то, что это рецепт гейнера второго типа (уровень глюкозы идет ровным фоном) . Отдавать энергию такой гейнер будет долго и постепенно, поэтому лучше всего его пить за 45-60 минут до тренировки.

Коктейль №2

Коктейль №3

Коктейль №4

Коктейль №5

Коктейль №6

Коктейль №7

Коктейль №8

Коктейль №9

Коктейль №10

Ну вот, теперь Вы знаете, чем заправляться до и после тренировки, приятного аппетита!

Также хочется сказать, что очень часто в рецептах гейнера в качестве белковой основы используется тот или иной вид протеина (спортивное питание) . Поэтому для любителей баночек и скляночек:) я также приготовил пару-тройку рецептов углеводно-белковых смесей. Вот они:

Коктейль №11

Коктейль №12

Коктейль №13

Собственно, у меня все, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Итак, теперь в Ваших руках есть полный спектр рецептов о том, как приготовить гейнер в домашних условиях. Осталось дело за малым - воплотить все эти шедевры на практике, т.е. на кухне, ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня.

Всем пока, пишите письма!

PS. В комментариях делимся своими рецептами углеводных смесей, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Каждый спортсмен прекрасно знает, что такое гейнеры. Они представляют собой белково-углеводные смеси, которые используют для наращивания массы, а также чтобы повысить энергетический запас. Конечно, гейнеры есть смысл употреблять только в случае выполнения интенсивных тренировок и физических упражнений, когда идут большие затраты энергии. А вот в программе снижения веса эти смеси использовать не стоит.

Все гейнеры отличаются между собой разным соотношением белков и углеводов. Но разница есть и в их свойствах. Белки используются те же, что и для протеиновых смесей, а углеводы либо высокогликемические, либо низкогликемические. Первые дают резкое и быстрое повышение уровней глюкозы в крови и моментально усваиваются сразу же после приема, а вот низкогликемические практически не повышают сахар крови, но поддерживают его стабильным достаточно длительное время.

Чтобы быстро набрать вес, выбирают гейнеры с белками и высокогликемическими углеводами, а если нужно «набрать» мышцы, то лучше использовать смеси с низкогликемическими углеводами.

Организм эффективно поглощает протеин из гейнеров, намного быстрее, чем с обычных белковых смесей. Все объясняется тем, что в гейнерах присутствуют углеводы, которые повышают уровни глюкозы, вырабатывается инсулин, а клетки словно открываются для проникновения питательных веществ и, собственно, самого протеина. Конечно, углеводы поглощаются клетками тоже, поэтому несбалансированный прием гейнеров, когда физические нагрузки не столь интенсивны, приводит к появлению «хорошей» жировой прослойки.

Успешную спортивную карьеру можно сделать только в случае соблюдения правильной диеты, позволяющей построить тело «своей мечты». Структуру спортивного питания разрабатывают на микроуровнях, то есть, учитывая соотношения и количества всех питательных веществ, витаминов и макро-, микроэлементов. Подобрать необходимый набор продуктов иногда практически нереально, чтобы поглотить все нужное и не съесть лишнего.

Но, конечно, само спортивное питание и соблюдение определенной диеты мало что даст в борьбе за идеальное тело, если отсутствуют тренировки, потому как питание является всего лишь строительным материалом. Суточный прием пищи нельзя полностью заменить только одними смесями – от такого «подарочка» пищеварительная система вряд ли будет в восторге. Поэтому гейнеры и другие смеси могут быть только дополнением, то есть добавкой , но никак не основным рационом.

У Вас недостаточно прав для комментирования.

Новости

Кто на сайте

Сейчас 37 гостей и ни одного зарегистрированного пользователя на сайте

Углеводы - это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови, что может повлечь ухудшение метаболизма и .

Простые углеводы: список продуктов

• сахар (включая мед, сладкие газировки и соки)
• джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
• хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
• большинство сладких фруктов
• белый рис

Для чего нужны сложные углеводы?

Полезные и вредные углеводы

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы () и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство продуктов с простыми углеводами (включая фруктовые соки) должны быть .

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что продукты с углеводами полнят и их нужно максимально ограничивать в повседневном питании, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона здорового человека - на них должно приходиться от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).

При силовых тренировках с целью увеличения массы тела потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг для повышения силовых показателей требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а - до 7-8 г на кг веса (порядка 500 г. углеводов для мужчины весом в 70 кг) (1) .

Нормы углеводов для похудения

Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса после исключения углеводов из рациона - например, или . Несмотря на то, что в краткосрочном периоде эти диеты могут быть эффективны для похудения, в конечном итоге они вредны для здоровья (за исключением диеты без глютена).

Необходимо помнить о том, что полный отказ от продуктов, содержащих углеводы, лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и развитию новых. По сути, потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья (3) - особенно, если речь идет о снижении веса на 10 кг и более.

***

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека. Пищевым источником углеводов служат всевозможные продукты питания. При этом необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводных продуктов с высоким ГИ и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.

Источники данных:

1. Glucose: Energy Sources,
2. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald,
3. Low Carb Diet: Health Risks,

Занимаясь бодибилдингом или просто регулярно посещая силовые тренировки, каждый мужчина сталкивался с необходимостью выбора специальной пищевой добавки для набора мышечной массы, улучшения рельефа и силовых показателей. Однако каждая из них имеет свои особенности, и потому нет универсального продукта, который подходит абсолютно всем.

Различия между спортивными пищевыми добавками

Пищевые добавки делятся на протеиновые и белково-углеводные смеси. Цель и тех, и других — способствовать наращиванию мышц, улучшать их рельеф и силу. Однако как протеин, так и гейнер подходит далеко не всем.

Белково-углеводные смеси лучше справляются с восполнением энергетического баланса. Потому являются оптимальным вариантом для эктоморфов. С помощью гейнера можно компенсировать потери энергии, возникающие после тренировок. Обладателям ускоренного метаболизма необходимо больше сил на обменные процессы. Чистым протеином в данном случае не помочь. Поэтому требуется дополнительная энергия, которая тратится, в том числе, на усвоение белка, поступающего либо в составе белково-углеводной добавки, либо с протеиновым коктейлем.

Гейнеры, в свою очередь, различаются по процентному содержанию белков и углеводов. Существуют смеси, в составе которых минимальное количество протеина, соотношение углеводов и белков 85/60, 80/20, 80/10 и так далее.

Для обладателей нормального телосложения или склонных к набору лишнего веса лучше подходят преимущественно белковые смеси. В организме с обычным или замедленным обменом веществ нет недостатка энергии, чтобы полноценно усвоить поступающий белок. Для получения результата необходимо придерживаться нескольких правил:

• определить оптимальную суточную потребность в калориях, исходя из энергетических затрат в течение дня;
• придерживаться сбалансированного рациона;
• принимать подходящий тип пищевой добавки согласно схеме;
• регулярно тренироваться с должной интенсивностью.

Примечание: при правильном применении протеин помогает справиться с двумя задачами одновременно: увеличить объем мышечных волокон, уменьшить жировую прослойку. Таким образом, появляется возможность улучшить рельеф тела.

Предтренировочная добавка Iron Pump — это один из самых востребованных продуктов от производителя MusclePharm. Ее главная отличительная черта — возможность обеспечить поступление в организм недостающей энергии, сил и мощи для мышц.

Рейтинг эффективных белково-углеводных смесей для наращивания мышечной массы

Гейнер является наиболее эффективным продуктом, способствующим быстрому наращиванию мышц. Его преимущество — поддержание положительного баланса энергии, предотвращение разрушения мышечных волокон, сокращение восстановительного периода между тренировками, компенсация нехватки витаминов.

1. Лидером в рейтинге стал наиболее калорийный гейнер, который помимо всего имеет оптимально сбалансированный состав. Пищевая добавка снабжает организм 1200 калориями с приемом полноценной порции. Вместе с этим в ней содержится примерно 50 г высококачественного протеина.

Совет: для достижения наилучших результатов рекомендуется принимать добавку после тренировки и между основными приемами пищи.

1. Еще одной эффективной и безопасной белково-углеводной добавкой с высоким содержанием калорий и белка является . Калорийность одной порции составляет более 600 единиц. За один прием гейнера организм получает около 50 г протеина, представленного несколькими видами легкоусваиваемого белка, и примерно 85 г углеводов, которые поддерживают высокий уровень энергии.

Совет: при необходимости повышения суточной калорийности рациона рекомендуется прием гейнера True-Mass 1200, содержащего 1200 кКал в одной порции.

1. Продукт, в составе которого отсутствуют вредные жиры и сахар, однако нашлось место 60 г белка, выпущен компанией Optimum Nutrition и получил говорящее название Pro Complex. Сбалансированный состав пищевой добавки включает в себя витамины и минералы, которые восполняют потери полезных веществ в период интенсивных тренировок.

1. Белково-углеводная смесь Cyto Gainer от производителя CytoSport снабжает организм 74 г углеводов, 54 г протеина и 550 кКал в целом. Продукт оптимально подойдет спортсменам, которые помимо интенсивных тренировок ведут весьма активный образ жизни.

Примечание: преимущество гейнера — минимальное содержание липидов, что способствует набору «сухой» мышечной массы и проработке рельефа.

1. Гейнер Up Your Mass производителя MHP отличается низким гликимическим индексом и высоким содержанием протеина. Уникальный состав белково-углеводной смеси позволяет наращивать мышцы, не увеличивая при этом жировой прослойки.

Для получения результатов через 2-2,5 месяца рекомендуется прием одной порции гейнера в день, спустя 30 минут после окончания тренировки. Чтобы достичь рельефа и увеличение объемов мышц в более краткие сроки, можно пить белково-углеводную добавку до и после силовой нагрузки. Либо ввести дополнительный прием натощак или перед сном.

Совет: не стоит превышать дозировку смеси и принимать более 3 порций в сутки. Положительных результатов можно не достичь, а нанести вред здоровью возможно. Лучше питайтесь правильно!

Гейнеры и протеины созданы для помощи спортсменам в достижении лучших силовых результатов, совершенствования эстетики тела, рельефности мускулатуры. Грамотно употребляя продукты спортивного питания, можно восполнить недостаток белка и полезных веществ в рационе. Белково-углеводные добавки поддерживают энергетический баланс в организме, что позволяет выкладываться на полную силу в тренировочный период и сделать свое тело идеальным.

Прочитайте также статью « » на нашем портале.

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? - С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц - это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия

Овощи, зелень

Фрукты, ягоды

Сухофрукты

Бобовые

Молочные продукты

Творог, кефир и т.д - это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.